Витамин В2 (рибофлавин). Недостаток витамина В2 проявляется через довольно большой срок, но как раз он сокращает продолжительность жизни.

Это - "кожный" витамин. Он нужен для того, чтобы кожа была гладкой, здоровой. К. Ниши говорит, что здоровье зависит от состояния кожи, которое составляет 25% общего жизненного уровня организма человека. Недостаток в организме витамина В2 приводит к плохому зрению, расстройству нервной системы, пищеварения, хроническим колитам, гастритам, общей слабости, различным кожным заболеваниям, нервным срывам, депрессии, снижает сопротивляемость болезням.

Если ваша кожа не гладкая и не здоровая, если у вас ячмень, частые фурункулы, герпес - знайте: вам недостает в питании рибофлавина, или витамина В2.

Основные пищевые источники витамина В2: капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, овес, пивные дрожжи, яйцо, лук-порей, картофель, цельные зерна пшеницы, говядина, сыр, печень, кисломолочные продукты.

Витамин В3 (пантотеновая кислота) - противоаллергический. Этот витамин незаменим для обмена веществ, он участвует во многих окислительных реакциях.

Его недостаток часто связан с однообразным питанием (например, только зерновые или только картошка).

Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи, в том числе и пивные, продукты животного происхождения - мясо, почки, печень, кисломолочные продукты, гречиха, грибы, соя, пророщенная пшеница, каши из недробленых круп - овса, кукурузы, ржи, пшеницы, ячменя и т. д.

Витамин В5. Этот витамин очень важен для увеличения продолжительности жизни.

Недостаток витамина В5 в организме вызывает нарушения обмена веществ, дерматиты, депигментацию, прекращение роста и другие заболевания.

Основные пищевые источники витамина В6 дрожжи, пивные дрожжи, яичный желток, почки, печень, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва репы, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп.

Витамин В6 (пиридоксин) - очень важный для организма витамин. Улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот, необходим для мышц (в том числе для сердечной). Вместе с кальцием способствует нормальному их функционированию и эффективному расслаблению. Установлено, что отит часто вызывается недостатком в организме витамина В6.

Основные пищевые источники витамина В6: каши из не-дробленых круп, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, большинство растительных продуктов, дрожжи, отруби, кисломолочные продукты, бобовые культуры, печень, яичный желток.

Основные пищевые источники витаминов В9 и В12: кисломолочные продукты, яйца, соя, дрожжи, пивные дрожжи, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, говяжья печень или ливерный паштет (не более 1 раза в неделю) - небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше.

К витаминам группы В относятся и такие микроэлементы, как инозит, холин, парааминобензойная кислота. Все они играют важную роль в укреплении здоровья и продлении молодости.

Инозит относится к противосклеротическим веществам. Он влияет на состояние нервной системы, регулирует функции желудка и кишечника.

Основные пищевые источники инозита: апельсины, зеленый горошек, дыни, картофель, мясо, рыба, яйца.

Холин также обладает противосклеротическим действием.

Недостаток его в пище способствует отложению жира в печени, вызывает поражение почек.

Основные пищевые источники холина: мясо, творог, сыр, бобовые культуры, капуста, свекла.

Парааминобензойная кислота способствует сохранению здоровой кожи.

Содержится в достаточном количестве в печени, проро-щенной пшенице, шпинате.

Как же добиться, чтобы в нашем рационе присутствовало как можно больше витаминов группы В?

"Для того чтобы в вашем рационе питания присутствовали все витамины группы В, добавляйте в супы, соки 3 - 4 ст. л. сухих пивных дрожжей", - советует Дж. Гласе.

Прекрасный источник витаминов группы В - кисломолочные продукты. В них содержится и большое количество кальция. Сухое молоко богато рибофлавином. Используйте его для увеличения питательной ценности супов, подливок. Обезжиренное сухое молоко является хорошей добавкой к натуральным пищевым продуктам и натуральным молочным продуктам, поскольку не увеличивает калорий и содержания холестерина в крови. К 1 л молока или кефира, простокваши, йогурта и т. п. надо добавить полчашки сухого молока. Сочетание сухого и свежего молока даст хороший результат при меньшем объеме. Не забывайте, что физиологически лучше употреблять кисломолочный продукт.

Наряду с кефиром, простоквашей, ацидофилином, ряженкой появился еще один продукт, который по вкусовым качествам не уступает перечисленным, но к тому же обладает выраженными лечебными свойствами, - это "Наринэ". Продукт используется при многих кишечных заболеваниях.

Витамин С (аскорбиновая кислота) - очень важный витамин, о котором мы говорили в разделе, посвященном лечению, профилактике и излечению рака. Витамин С влияет не только на здоровье в целом, но и увеличивает продолжительность жизни, поскольку без него не создаются и не оздоравливаются соединительные ткани. Без этого витамина в организме невозможны никакие окислительно-восстановительные процессы. Под влиянием витамина С повышаются эластичность и прочность кровеносных сосудов, он защищает организм от инфекций, блокируя токсичные вещества в крови. Без него нельзя уберечься от простудных заболеваний. Чем больше человек употребляет белка, тем больше витамина С ему необходимо. Применять его надо регулярно. Передозировка витамина не страшна, если вы получаете его в натуральном виде - ягоды, фрукты, овощи.

Основными источниками витамина С являются овощи, плоды, фрукты, ягоды, капуста, картофель, зеленый лук, томаты, зеленый сладкий перец, красный перец, черная смородина, хрен, земляника, щавель, лимоны, апельсины и многие другие продукты растительного происхождения.

Природным концентратом аскорбиновой кислоты яв-ляется шиповник (в 100 г сушеных плодов содержится до 1500 мг витамина С).

Сушеные плоды шиповника служат прекрасным источником витамина С, особенно в зим не и весеннее время. Шиповник заваривают и настаивают в термосе в течение 10 - 12 ч (1 ст. л. плодов на 200 мл кипятка). В стакане такого настоя содержится суточная доза витамина С.

Аскорбиновую кислоту получают и синтетическим путем: ее выпускают в виде порошка, драже, таблеток с глюкозой и т. д. Витамин С (аскорбиновая кислота) входит в состав различных поливитаминов.

На содержание витамина С в продуктах питания сильное влияние оказывают неправильное хранение продуктов и их кулинарная обработка. Так, например, в зелени через сутки хранения остается от 40 до 60% первоначального содержания аскорбиновой кислоты. Витамин С быстро разрушается в очищенных овощах, даже если они погружены в воду. Яблоки через 3 месяца хранения теряют 16%, через 6 месяцев - 25%, через год - до 50% первоначального содержания аскорбиновой кислоты. Соление и маринование также разрушают витамин С.

Кулинарная обработка приводит к снижению содержания аскорбиновой кислоты в продуктах. Так, при очистке картофеля в зависимости от величины клубней теряется от 16 до 22% витамина С. Но если мы погружаем картофель и овощи при варке в кипящую воду, это сохраняет почти полностью витамин С. При погружении в холодную воду и медленном нагревании теряется почти 25 - 35% витамина С. При варке в листовых овощах (шпинате, салате, щавеле) потеря аскорбиновой кислоты зависит от их обработки: в воде разрушается 70% витамина С, а на пару - лишь 8 - 12%.

Витамин С лучше сохраняется в кислой среде: добавление к пище соды или соли ведет к быстрому снижению содержания аскорбиновой кислоты. При тушении также происходит ее потеря. Особенно разрушается витамин С при разогревании супов. Если картофельный суп или щи в процессе приготовления теряют почти половину аскорбиновой кислоты, то, постояв 3 ч на плите, они теряют еще 20 - 30%, а через 6 ч аскорбиновой кислоты в них уже нет.

Витамин С разрушается под действием металла (меди, свинца, цинка и т. д.), но алюминиевая и из нержавеющей стали посуда не разрушает витамина С при тепловой обработке.

Для повышения биологической ценности пищи и профилактики С-витаминной недостаточности выпускают таблетки, содержащие 0,5 и 2,5 мг аскорбиновой кислоты, ко; торые могут применяться и для витаминизации пищи в домашних условиях. Аскорбиновую кислоту вводят в готовое блюдо из расчета суточной нормы потребности человека (т. е. до 100 мг). Супы, компоты, настои можно витаминизировать кристаллической пищевой (аптечной) аскорбиновой кислотой.

Курильщикам необходимо знать, что при выкуривании одной сигареты теряется 25 мг (четверть суточной дозы) этого жизненно важного витамина. Запомните! Курильщик наносит вред не только своему организму, еще больше он отравляет окружающих, сжигая вокруг них кислород и витамин С.

Витамин D (кальциферол). Основная функция витамина D - способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый баланс. Витамин D необходим для свертывания крови, нормального роста костей, тканей, работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. С помощью этого витамина излечивают глазные болезни и некоторые виды артрита.

При недостатке витамина D в рационе питания и при длительном отсутствии солнечного света кости ребенка, недополучая витамин D, размягчаются и возникает рахит. Необходимую дозу этого витамина (0,0025 мг для взрослого и 0,0125 мг для ребенка) нельзя получить только с продуктами питания: лишь некоторые из них содержат его, да и то в недостаточном количестве.

Основные источники витамина D: яйца, молоко, сливочное масло, печень, рыба. Наиболее богат им жир печени трески и палтуса.

Витамин D называют часто "солнечным витамином" - он образуется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей или в результате облучения кварцевой лампой.

Когда кожа покрывается загаром, производство витамина D прекращается, пока загар не "сойдет". И хотя загорелый человек выглядит эффектно, длительное пребывание на солнце вредно для здоровья.

Чтобы не было дефицита витамина D, мойте руки с мылом реже (разумно сокращая такую процедуру). Этот витамин входит в состав секреторных выделений кожи.

Поэтому массаж тела контрастными водными процедурами, рекомендуемый Системой Ниши, стимулирует производство в организме витамина D, сохраняя кожу здоровой, молодой, красивой.

Упражнения "Золотая рыбка", "Для капилляров", "Смыкание стоп и ладоней" помогают нашему организму избежать недостатка витамина D, так как они создают естественный массаж внутренних органов консервативно (как бы изнутри).

Основные пищевые источники витамина Е: зерна злаков, растительные масла, яйца, салат-латук, печень.

Витамин Е нетоксичен, однако избыточное его содержание повышает кровяное давление. Его суточная доза составляет для взрослого 10 - 20 мг, для детей - 0,5 мг на 1 кг веса. Витамин Е следует употреблять только в сочетании с витамином А.